چند روش عالی برای لاغری در خانه

1.مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید

به جای محدود کردن غذاها و گروه‌های غذایی مختلف، روی ترکیب فراوانی از غذاهای مغذی تمرکز کنید که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه نمایید تا سلامت کلی و مدیریت وزن خود را ارتقا دهید. آب و فیبر موجود در سبزیجات به طور طبیعی چربی و کالری کمی‌ دارند اما مواد مغذی متراکم و سیر کننده‌ای هستند. پس می‌توانید با جایگزین کردن مواد پرکالری با میوه‌ها و سبزیجات، غذاهای کم کالری خوشمزه‌ای مصرف کنید. اگر یک وعده غذایی را عمدتاً با سبزیجات تهیه کنید (حداقل 50٪ از هر چیزی که می‌خورید)، در مسیر درستی برای رسیدن به سلامتی و کاهش وزدن هستید.

2. در تهیه وعده صبحانه دقت کنید

صبحانه شما باید متعادل باشد. یک صبحانه متعادل، یعنی صبحانه‌ای که حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است. همچنین صبحانه‌ای روز شما را متحول می‌کند، به خصوص اگر در حال حاضر از آن صرف نظر کرده‌اید و همچنان در تلاش برای اولویت دادن به یک سبک زندگی سالم هستید. اگر صبحانه میل نکنید ممکن است در پایان روز به شدت احساس گرسنگی نمایید. خوردن صبحانه باعث می‌شود از خوردن غذای زیاد در دیگر وعده‌ها یا خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌دار خودداری کنید. 

خوردن صبحانه مقوی یکی از راه های لاغر شدن سریع در خانه است. بهترین و مقوی‌ترین صبحانه‌ها، صبحانه‌هایی هستند که شما را سیر می‌کند، راضی نگه می‌دارد و هوس شما را برای خوردن در اواخر روز از بین می‌برد. سعی کنید بین 400 تا 500 کالری برای وعده غذایی صبحانه خود مصرف کنید و مطمئن شوید که منبعی از پروتئین بدون چربی (تخم مرغ، ماست کم چرب، آجیل، یا کره‌های گیاهی) و فیبر (سبزیجات، میوه‌ها، یا 100% غلات کامل) در وعده صبحانه شما وجود دارد. شروع روز با مصرف ترکیبی از مواد مغذی تثبیت‌کننده قند خون به شما کمک می‌کند لاغر شوید.

3.  میان وعده سالم بخورید

بسیاری از میان وعده‌های محبوب امروزه مواد مغذی زیادی ندارند اما کالری بالایی دارند. این میان وعده‌ها اغلب به شکل غلات تصفیه شده مانند پفک، چیپس، کراکر، کلوچه و همچنین نوشیدنی‌های پر کالری مانند آبمیوه و نوشابه هستند. سعی کنید در روز کمتر از 300 کالری تنقلات مصرف کنید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید. از میان وعده‌هایی استفاده کنید که دارای فیبر و پروتئین است و موجب سیری شما می‌شود. کلوچه‌هایی را انتخاب کنید که به طور ایده‌آل قند و سدیم کمی ‌دارند. این میان وعده‌ها می‌توانند حس گرسنگی شما در طول روز را کاهش دهند و در عین حال از چاق شدن شما جلوگیری کنند.

4. هوشمندانه غذا بخورید

یکی دیگر از راه های لاغر شدن سریع در خانه هوشمندانه غذا خوردن است. تمرکز بر چیزهایی مانند طعم، بافت، دما و بوی آنچه می‌خورید می‌تواند به کنترل خوردن کمک کند. اما با هوشیاری غذا خوردن یعنی تمرکز بر روی آنچه می‌خورید و زمانی که به خوردن اختصاص می‌دهید. این شیوه عملکرد می‌تواند به شما کمک کند تا لحظات غیرضروری را که ممکن است در طول روز درگیر آن‌ها باشید و ممکن است باعث کاهش کالری اضافی شوند، شناسایی کنید. مهم‌تر از آن، سعی کنید از خوردن غذاهایی که خودتان انتخاب نمی‌کنید اجتناب کنید. خوردن آگاهانه می‌تواند تمرکز بر نشانه‌های بیرونی را به تمرکز بر خرد درونی بدن شما تبدیل کند. توجه به اینکه کالری اضافی شما واقعاً از کجا می‌آید، گام دیگری برای انتخاب بهتر خوراکی‌ها در کوتاه مدت و بلند مدت است. تکنیک‌های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

•    در زمان غذا خوردن در مکان مشخصی مثلا پشت میز بنشینید و به غذا توجه کنید و از غذا خوردن لذت ببرید.

•    در زمان غذا خوردن تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن همراه خود را خاموش کنید.

•    غذا را به آرامی بجوید و مزه کنید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می‌کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می‌دهد تا سیگنال‌های سیر بودن را تشخیص دهد. سیگنال‌هایی که می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

•    غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که برای ساعت‌ها به جای چند دقیقه شما را سیر کنند.

5. نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید

به عنوان یکی دیگر از راه های لاغر شدن سریع در خانه نوشیدنی شیرین مصرف نکنید. ما با کالری‌های مایع مانند غذاهای واقعی احساس سیری نمی‌کنیم. نوشیدن آبمیوه یا قهوه کاراملی به اندازه خوردن یک کاسه حاوی سبزیجات و پروتئین رضایت‌بخش نیست. با این حال آن را مصرف می‌کنیم. با حذف نوشیدنی‌های شیرین از برنامه غذایی خود می‌توانید بسیار ساده خود را در خانه لاغر کنید و از دست بیماری‌های قلبی و دیابت جلوگیری نمایید. 

بنابراین مصرف آبمیوه، نوشابه، قهوه و چای شیرین و نوشیدنی‌های الکلی را کنترل کنید. اگر هر یک از این نوشیدنی‌ها را در طول روز مصرف کنید، حداقل 800 کالری اضافی تا شب دریافت کرده‌اید و همچنان گرسنه خواهید بود. (در ضمن، الکل ممکن است متابولیسم چربی را سرکوب کند و سوزاندن کالری را برای شما سخت‌تر نماید پس پیشنهاد می‌شود آن را به کلی حذف کنید.)

6. تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی باعث ایجاد بافت عضلانی بدون چربی می‌شود. با این تمرینات بدن در 24 ساعت شبانه روز و هفت روز هفته کالری بیشتری می‌سوزاند. در محل کار یا استراحت این تمرینات را انجام دهید. هرچه عضلات لاغر بیشتری داشته باشید، سریعتر لاغر خواهید شد.

و اما چگونه باید انجام تمرینات قدرتی را شروع کنید؟ چند حرکت فشاری یا چند حرکت اسکات یا لانژ را امتحان کنید. از وزنه‌های کوچک برای اجرای این تمرینات در خانه یا محل کار خود استفاده کنید. در صورت تمایل چند حرکت جدید شکم برای لاغر شدن شکم، بازو، پشت و پا را با هم ترکیب کنید. انجام تمرینات قدرتی، فقط سه تا چهار بار در هفته، می‌تواند منجر به بهبود سریع نه تنها کاهش وزن، بلکه افزایش دامنه حرکت، ثبات و وضعیت بدن شود.

7. در غذاهای خود از چاشنی استفاده کنید

استفاده از چاشنی در غذا، مخصوصا چاشنی‌های تند یکی دیگر از راه های لاغر شدن سریع در خانه است. غذاهای تند می‌توانند به شما در کاهش کالری کمک کنند. به این دلیل که کپسایسین، ترکیبی که در فلفل ‌هالاپینو و کاین یافت می‌شود، ممکن است (کمی) ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین را در بدن افزایش دهد، که می‌تواند توانایی شما برای سوزاندن کالری را تسریع کند. علاوه بر این، خوردن فلفل تند ممکن است به شما کمک کند آهسته‌تر غذا بخورید و از پرخوری جلوگیری کنید. به احتمال زیاد بیشتر حواس‌تان به زمانی است که سیر هستید. چند انتخاب عالی به جز فلفل تند زنجبیل و زردچوبه است که معمولا طعم بسیار خوبی به غذاهای ما می‌دهند. مخصوصا زردچوبه که ما ایرانی‌ها تقریبا در اکثر غذاها از آن استفاده می‌کنیم. 

8. شب ها زودتر به رختخواب بروید

تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب کمتر از مقدار مورد نظر، یعنی حدود هفت ساعت در هر شب می‌تواند سرعت متابولیسم شما را کاهش دهد. کمبود خواب می‌تواند بر میزان ترشح هورمون‌های گرسنگی تاثیر بگذارد. از طرفی تحقیقات مشخص کرده هر چه غذای مصرفی بی‌کیفیت‌تر باشد خواب کاهش می‌یابد. خوب خوابیدن هوش انسان را زیاد می‌کند و کیفیت زندگی او را بالا می‌برد. 

پس از همین امشب تلاش کنید سریع‌تر به رخت‌خواب بروید و حدود ۷ ساعت در شب را بخوابید. با خواب کافی می‌توانید سلامت کلی بدن خود را تا حد زیادی تضمین کرده و خود را از دست اضافه وزن نجات دهید. اگر نمی‌توانید به یک باره ساعت رفتن به رخت‌خواب را کاهش دهید از زمان‌های کوچک‌تر شروع کنید. مثلا در ابتدا فقط 15 دقیقه زودتر برای خوابیدن اقدام کنید و هر شب این زمان را افزایش دهید. بعد از چند شب متوجه می‌شوید که عادت کرده‌اید بسیار زودتر از قبل به رخت‌خواب بروید. فراموش نکنید داشتن خواب کافی یکی از مهم‌ترین راه های لاغر شدن سریع در خانه است.

9. یک دفترچه غذایی داشته باشید

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که هر چیزی را که می‌خورند ثبت می‌کنند، احتمال کاهش وزن و حفظ وزن پایین خود در مدت زمان طولانی بیشتری دارند. طبق مطالعه‌ای که در سال 2019 در Obesity منتشر شد، عادت نوشتن زمانی که به طور منظم آن را انجام می‌دهید، به طور متوسط کمتر از 15 دقیقه در روز طول می‌کشد اما تاثیرات مثبت زیادی بر کاهش وزن دارد. نوشتن هر آنچه در طول روز می‌خورید به شما کمک می‌کند در قبال آنچه خورده‌اید پاسخگو باشید. 

10. پیاده روی کنید

پیاده‌روی می‌تواند ابزار بسیار مفیدی برای مدیریت وزن باشد، زیرا می‌تواند باعث به حداکثر رساندن NEAT شما (مخفف Non-Exercise Activity Thermogenesis) شود. NEAT اساساً انرژی صرف شده برای هر چیزی به جز ورزش و خواب رسمی ‌است. اگر برای کاهش وزن پیاده‌روی می‌کنید، NEAT می‌تواند ابزاری عالی برای کمک به شما در دستیابی به اهدافتان باشد. تحقیقات حتی نشان می‌دهد که پیاده‌روی در افراد چاق منجر به کاهش وزن می‌شود و متاسفانه این عادت خوب با افزایش وزن کاهش می‌یابد.

هر زمان که بتوانید ورزش کنید از مزایای آن بهره‌مند می‌شوید. اما اگر این فعالیت را در عصر انجام دهید فواید بیشتری نصیب شما می‌شود. زیرا در این زمان متابولیسم بدنتان کاهش می‌یابد. سی دقیقه فعالیت هوازی قبل از شام، میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و ممکن است آن را برای دو یا سه ساعت دیگر، حتی پس از توقف حرکت، بالا نگه دارد. از طرفی شما با ورزش ارامش بیشتری به دست می‌آورید و استرس کمتری دارید. این در حالی است که استرس موجب افزایش کالری در بدن می‌شود. 

11. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

اگر به دنبال راه های لاغر شدن سریع در خانه هستید هرگز هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. متخصصان تغذیه ما تاکید می‌کنند که حذف وعده‌های غذایی باعث کاهش سریع وزن شما نمی‌شود. اگر یک روز شلوغ امکان غذا خوردن را غیرممکن می‌کند، یک تکه میوه و یک بسته کره آجیل را در ماشین یا کیف خود قرار دهید و میان ‌وعده‌ها را در کشوی میزتان نگه دارید. 

گرسنه ماندن در مدت زمان طولانی به بدن آسیب می‌رساند و حتی ممکن است موجب پرخوری شود. پس هر روز ۳ وعده غذا و دو وعده میان وعده بخورید تا همواره تقریبا سیر باشید. 

12. مقدار زیادی آب بنوشید

مطمئنا، نوشیدن مقدار زیادی آب می‌تواند به مبارزه با نفخ کمک کند، اما شما می‌توانید (و باید!) خوراکی‌های پر آب را نیز مصرف کنید. خیار، گوجه فرنگی، هندوانه، مارچوبه، انگور، کرفس، کنگر فرنگی، آناناس و زغال اخته خوراکی‌های پرآبی هستند. همه اینها خاصیت ادرارآور دارند و به دلیل فیبر بالا به شما کمک می‌کنند مدت زمان زیادی سیر بمانید.

13. غذاهای غنی از مواد معدنی بخورید

پتاسیم، منیزیم و کلسیم می‌توانند به عنوان تعادل‌کننده سدیم که نفخ‌آور است کمک کنند. غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند عبارتند از سبزیجات برگدار، بیشتر خوراکی‌های نارنجی (پرتقال، سیب زمینی شیرین، هویج، خربزه)، موز، گوجه فرنگی و سبزیجاتی مانند گل کلم. لبنیات کم‌چرب، آجیل و دانه‌ها نیز می‌توانند به بهبود نفخ کمک کنند. آنها همچنین مزایای زیادی از جمله کاهش فشار خون، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن دارند.

14. خودتان را رها کنید

به عنوان یکی از راه های لاغر شدن سریع در خانه پیشنهاد می‌شود خود را بابت آنچه خورده‌اید سرزنش نکنید و اصطلاحا خود را رها کنید. به جای اینکه خودتان را به خاطر خوردن غذاهایی که فکر می‌کنید نباید مصرف کنید، سرزنش کنید تمام تلاشتان را به کار بگیرید از این به بعد خوراکی‌هایی را که موجب افزایش وزن می‌شود مصرف نکنید. به یاد داشته باشید که خوردن غذا شادی‌بخش است و باید همواره از آن لذت ببرید.

۱۵. سعی کنید روزه متناوب بگیرید

روزه متناوب (IF) الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه‌های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده‌های غذایی در بازه زمانی کوتاه‌تر در طول روز است. چندین مطالعه نشان داده است که روزه‌داری متناوب کوتاه مدت که تا 24 هفته طول بکشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می‌شود.  روش‌های زیر را برای گرفتن روزه متناوب امتحان کنید:

•    یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه به طور معمول غذا بخورید. 

•    تنها ۲ روز در هفته روزه بگیرید و در این روزها بیش از ۶۰۰ کالری مصرف نکنید.

•    از ۲۴ ساعت روز فقط در یک ۸ ساعت متوالی غذا بخورید تا کالری کمتری مصرف کنید و وزنتان کاهش یابد. بهتر است در روزهای غیر روزه‌داری الگوی تغذیه سالم را انتخاب کنید و از پرخوری بپزهیزید.

۱۶. باکتری های روده خود را در حالت تعادل قرار دهید

یکی دیگر از راه های لاغر شدن سریع در خانه توجه به باکتری‌های مفید بدن است. این راه مخصوصا برای لاغر شدن شکم مناسب است. تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن، یک حوزه‌ تحقیقاتی جدید است. روده انسان میزبان تعداد زیادی از جمله حدود 37 تریلیون باکتری است. در روده هر فردی انواع و تعداد مختلفی از باکتری‌ها رشد می‌کنند. برخی از غذاها موجب رشد باکتری‌های خوب و برخی موجب رشد باکتری‌های بد می‌شوند. غذاهایی که باکتری‌های خوب را افزایش می‌دهند شامل موارد زیر می‌شود:

گیاهان: گیاهان به علت فیبری که دارند می‌توانند باکتری های متنوع خوب زیادی را در روده پرورش دهند. توصیه می‌شود ۷۵ درصد از خوراک شما گیاهی باشد. 

غذاهای تخمیر شده: این دسته از غذاها عملکرد باکتری‌های خوب را تقویت می‌کنند و در عین حال از رشد باکتری‌های بد جلوگیری می‌نمایند. کلم ترش، کفیر و ماست همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند که به افزایش باکتری‌های خوب کمک می‌کنند. 

غذاهای پری بیوتیک: این دسته از غذاها رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب را تحریک می‌کنند و منجر به کنترل وزن می‌شوند. این ماده در غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات مانند پیاز و سیر و موز و غلاتی مانند جو وجود دارد. 

جمع‌بندی

در پایان لازم است بدانید، کاهش وزن طولانی مدت، نیاز به تغییر رفتار کوتاه مدت و شکل‌گیری عادت سالم زیستن دارد. در این میان باید انتخاب‌های غذایی هوشمندانه داشته باشید. همه غذاها و نوشیدنی‌ها برای خوردن مناسب نیستند. داشتن سبک زندگی سالم کمک شایانی به کاهش وزن خواهد کرد. پس اگر می‌خواهید به سوال چگونه لاغر شویم پاسخ دهید لازم است بدانید باید سبک زندگی سالمی برای خود برگزینید و به آن پایبند باشید. 

منبع: مدیست