رژیم غذایی | غذای سالم
۹ کار ساده برای کاهش وزن پس از ۴۰ سالگی
رسیدن به ۴۰ سالگی اتفاق خوبی است؛ چون شما در سنی قرار دارید که اعتماد به نفس و قدرت کافی برای شغل و زندگی‌اتان را به دست آورده‌اید. اما رسیدن به این سن به این معنا است که بعضی از موضوعات از این به بعد قرار است به چالش تبدیل شوند.
اولین و مهم‌ترین موضوع مبارزه با اضافه وزنی است که در میانسالی خواه ناخواه به بدن ما اضافه می‌شود. افزایش وزن میانسالی به این معنا نیست که ما دیگر نمی‌توانیم مثل قبل بدنی زیبا داشته باشیم، این اتفاق فقط این پیغام را با خود دارد که باید تلاش بیشتری برای رسیدن به آن بکنیم. اضافه کردن چند تمرین قدرتی و رعایت یک رژیم غذایی سالم، هم به ما ظاهری زیبا می‌بخشد و هم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سندروم متابولیک را در بدنمان کاهش می‌دهد.
پس اگر شما هم با افزایش وزن میانسالی روبه‌رو شده‌اید و به دنبال راه‌حلی برای کاهش وزن هستید، این مقاله‌ی دیجی‌کالا مگ را تا انتها بخوانید.
چالش ۴۰ سالگی
دلیل اصلی افزایش وزن میانسالی با شروع ۴۰ سالگی این است که متابولیسم بدن شما هر سال کندتر عمل می‌کند و کالری سوزی روز به روز سخت‌تر می‌شود. همچنین با بالا رفتن سن امکان از بین رفتن توده‌ی عضلانی بیشتر می‌شود در نتیجه ماهیچه‌ها کالری را با سرعت بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند.
کاهش سطح استروژن در دوران پیش یائسگی یا یائسگی که با ورود به ۴۰ سالگی آغاز می‌شود، می‌تواند حساسیت به انسولین را بالا برده و کنترل قند خون را برای بدن دشوار کند. دکتر سدرکویست، جراح و بنیان‌گذار سرویس تحویل غذای BistroMD، می‌گوید: « اگر سطح قند خون شما دائما در حال افزایش و کاهش باشد می‌تواند هوس مصرف تنقلات ناسالم را در بدنتان زیاد کند.»
پس جای تعجب نیست که چرا بسیاری از زنان بالای ۴۰ سال برای کاهش وزن با مشکل روبه‌رو می‌شوند. اما نگران نباشید، ما در این مطلب چند تمرین ورزشی به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید با انجام آن‌ها متابولیسم بدنتان را افزایش داده و برای همیشه لاغر شوید.
۱. لیستی از دلایل خود برای کاهش وزن تهیه کنید
افرادی که دلیل کاهش وزنشان را می‌دانند می‌توانند بعد از ۴۰ سالگی وزن خود را کاهش دهند. شاید شما چند کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید و آماده‌ی ترک عادت‌های بد خود باشید یا پزشک به شما هشدار داده است که وزنتان را کم کنید؛ در هر صورت برای کاهش وزن و به رسیدن به سلامت عمومی باید ابتدا از نظر ذهنی آماده و بیدار شده باشید و بعد به سراغ ایجاد تغییرات در جسم بروید. اگر ذهنتان برای این تغییر آماده نباشد هرگز نمی‌توانید وزن خود را کم کنید.
۲. بشقاب خود را متعادل کنید
ارزیابی رژیم غذایی اولین قدم برای شروع این مسیر است. دکتر سدرکویست می‌گوید: «کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی و حتی حذف آن‌ها می‌تواند بر مقاومت در برابر انسولین مرتبط با افزایش سن تأثیر داشته و باعث تثبیت سطح قند خون شود. مصرف پروتئین بیشتر در شما سیری بیشتری ایجاد می‌کند و وسوسه‌ی مصرف غذاهای ناسالم را از بین می‌برد. پروتئین نه تنها از ماهیچه‌ها در برابر عوارض افزایش سن محافظت می‌کند، بلکه در حفظ متابولیسم هم موثر است چون بدن برای هضم آن بیشتر از هضم یک تکه شیرینی کار می‌کند.»
میزان مصرف هر ماده‌ی مغذی در هر وعده از نکات مهم یک رژیم غذایی متعادل است. شما باید در هر وعده و میان وعده، غذاهای زیر را مصرف کنید؛
- سبزیجات – نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات پر شود. این دسته از مواد غذایی کم کالری سرشار از فیبر و آب هستند و کمک می‌کنند مدت زمان بیشتری را سیر بمانید. همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی موجود در سبزیجات احتمال ابتلای شما به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد.
- پروتئین بدون چربی – در هر وعده‌ی غذایی شما باید یک واحد (به اندازه‌ی یک کف دست) پروتئین وجود داشته باشد. ماست یونانی، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی از پروتئین‌های بدون چربی بسیار عالی هستند. همچنین کینوا و شاهدانه هم از منابع پروتئینی بسیار غنی در بین گیاهان هستند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده – مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم‌های غذایی کاهش وزن ضروری است. این دسته از مواد غذایی باعث لذت بردن شما از مصرف غذا می‌شود و نباید به صورت طولانی مدت از رژیم غذایی حذف شود. لوبیا، غلات کامل، میوه‌های تازه و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی بهترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
- چربی‌های سالم – روغن زیتون فرابکر، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب از دسته چربی‌های سالم هستند. مصرف این چربی‌ها باعث سلامت قلب، قدرت ذهن و سلامت پوست می‌شود. فراموش نکنید که این غذاها کالری زیادی دارند و باید حواستان به میزان مصرف روزانه‌ی آن‌ها باشد. میزان چربی‌های سالم در هر وعده‌ی غذایی باید چیزی حدود ۷ تا ۱۰ گرم باشد. یک قاشق چای خوری روغن زیتون، یک چهارم آووکادو یا ۲ قاشق غذاخوری آجیل یا دانه‌های مختلف می‌تواند این میزان را در هر وعده‌ی غذایی تامین کند.
۳. به اندازه‌ها توجه داشته باشید
دکتر سدرکویست می‌گوید: «تغییر رژیم غذایی آن چیزی است که می‌تواند روند کاهش وزن را شروع کند و شما را از شر افزایش وزن میانسالی خلاص کند.»
مهم نیست که تمام غذای شما مرغ کبابی و برنج قهوه‌ای و کلم بروکلی باشد، اگر حجم غذای مصرفی خود را کاهش ندهید وزنتان هیچ تغییری نخواهد کرد. فرانسیس لارگمن روت، متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب «غذا خوردن»، اشاره کرده است که نیاز هر فرد به کالری متفاوت است اما به طور کلی معمولا خانم‌ها روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنند پس برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی خود را به ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری کاهش دهند.
۴. در مصرف غذا شبیه به روزه‌داری عمل کنید
روش‌های مختلفی برای تمرین این روش وجود دارد. مثلا در رژیم‌های ۸:۱۶ فرد می‌تواند فقط در ۸ ساعت غذا مصرف کند و در ۱۶ ساعت دیگر به سراغ مواد غذایی نمی‌رود. مطالعات نشان داده است که این روش نه تنها برای کاهش وزن مفید است بلکه می‌تواند در کنترل پیش دیابت و دیابت هم به شما کمک کند.
۵. غذای بیشتر با کالری کمتر بخورید
افزایش مقاومت به انسولین باعث می‌شود که بیشتر احساس گرسنگی کنید. تقسیم غذا به سه وعده‌ی اصلی و دو میان وعده‌ی کوچک کمک می‌کند که سطح قند خون شما ثابت مانده و میل به مصرف غذاهای ناسالم را کم می‌کند. پر کردن بشقاب با غذاهای کم کالری و پرحجم، مثل میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند به سیر شدن شما و کاهش وزن کمک کند.
۶. با تنقلات ناسالم خداحافظی کنید
متأسفانه شما در ۴۰ سالگی دیگر نمی‌توانید مانند وقتی که ۲۰ ساله بودید با کنار گذاشتن کیک و شکلات انتظار لاغر شدن داشته باشید. شما باید درباره‌ی تنقلاتی که مصرف می‌کنید دقت بیشتری داشته باشید.
بهتر است هر دفعه که میل به مصرف یکی از تنقلات ناسالم یا کم ارزش مثل چیپس را دارید قبل از شروع به مصرف فکر کنید واقعا چیپس همان چیزی است که الان بدنتان نیاز دارد یا فقط چون در دسترس است می‌خواهید آن را بخورید؟ اگر واقعا میل به مصرف چیپس داشتید یک وعده‌ی کوچک، مثلا یک کاسه‌ی کوچک، از آن را به آرامی و ذره ذره بخورید.
۷. تمرینات عضله‌سازی انجام دهید
به گفته‌ی دکتر سدرکویست کاهش وزن فقط با تغییر رژیم غذایی به دست نمی‌آید. این کار به‌خصوص پس از ۴۰ سالگی سخت‌تر می‌شود چون هورمون‌هایی مثل تستوسترون کم می‌شود و هم‌زمان با کاهش توده‌ی عضلانی هم روبه‌رو می‌شوید. لارگمن روت می‌گوید: «اضافه کردن ۴ تا ۵ جلسه تمرین‌های مقاومتی هفتگی می‌تواند به شما در حفظ توده‌ی عضلانی و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.»
دکتر پیک می‌گوید: «اشتباه رایجی که باید از آن اجتناب کرد، شروع یک برنامه‌ی ورزشی سنگین است. این بدترین کاری است که می‌توانید با خودتان انجام دهید چون خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.» پیاده‌روی سریع یکی از ورزش‌هایی است که بدون ایجاد درد و آسیب می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. برای تعیین یک برنامه‌ی ورزشی منظم لازم است حتما با یک پزشک مشورت کرده یا از یک مربی ورزشی حرفه‌ای کمک بگیرید.
۸. تحرک بیشتری داشته باشید
انجام حداقل ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی به صورت روزانه در کنار تمرینات قدرتی به شما این اطمینان را می‌دهد که می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید و سلامت قلب و عروق خود را تضمین کنید. رقص، دوچرخه سواری یا پیاده‌روی از جمله ورزش‌های هوازی است که می‌توانید به صورت روزانه انجام دهید. برای شروع می‌توانید با پیاده‌روی و هدف روزانه ۱۰.۰۰۰ قدم شروع کنید.
۹. از غذاهای هوس برانگیز دوری کنید
۴۰ ساله شدن به این معنا نیست که حتما باید غذاهای خاصی را از برنامه‌ی روزانه‌اتان حذف کنید تا لاغر بمانید. این اتفاق فقط وقتی پیش می‌آید که در اعماق ذهن و قلبتان به این نتیجه رسیده باشید که این ماده‌ی غذایی مانع از رسیدن شما به هدفتان می‌شود. مثلا اگر با خوردن یک قطعه شکلات وسوسه شوید و یک بسته‌ی کامل از آن را بخورید نشان می‌دهد که شکلات خوراکی مناسبی برای شما نیست. به جای اینکه خود را از مصرف مواد غذایی مختلف محروم کنید باید به این نتیجه برسید که غذاهای وسوسه کننده برای شما و اهداف سلامتی‌اتان مفید نیستند.
سخن آخر
به یاد داشته باشید که استراتژی‌ها و برنامه‌های کاهش وزن می‌تواند براساس نیازهای شما در برابر افزایش وزن میانسالی تغییر کند. لارگمن روت می‌گوید: «من متوجه شده‌ام که ارزیابی همه‌ی کارهایی که زنان با سن بیشتر از ۴۰ سال، از جمله خودم، انجام می‌دهیم بسیار مهم و حیاتی است. اگر پیشرفت شما متوقف شد باید بخشی از رژیم غذایی یا برنامه‌ی ورزشی‌اتان را تغییر دهید. بدن ما مانند یک چالش است که هر روز درگیر آن هستیم.»
منبع: دیجی مگ
ارسال نظر